第一个动作：抱膝/提膝

　　抱膝：膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度。

　　提膝：双手抱膝盖，向胸部靠拢

　　动作要领：热身期间频率保持做10-20次。注意动作的节奏和膝盖的高度，做到循序渐进，由慢到快，由低到高，最后加提膝的动作。身体一定保持稳定，有节奏呼吸。

步骤2/5

第二个动作：针对脚踝灵活性的训练

　　辅助装备：一块毛巾。单膝跪在毛巾上，膝盖和宽关节保持挺直，脚尖和膝盖冲前。在做动作时，身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的路线向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

步骤3/5

第三个动作：伸展大腿内侧的的训练

　　双腿分开，保证比肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。注意膝盖和与脚尖都冲外侧，不要有偏差。还可以增加动作的难度，在牵拉的大腿内侧的同时，对侧的腹部外侧和背部也同样做伸展。动作期间不要憋气和身体的稳定性。

步骤4/5

第四个动作：伸展大腿后侧的训练

　　这个训练一个由蹲位逐渐把腿伸直的经过。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿送弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。如果跑友的柔韧性非常好的话，还可以逐渐抬高后脚跟，保持牵拉感更强烈。

步骤5/5

第五个动作：跳跃缓冲动态训练

　　起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的经过，要从脚尖，脚踝，膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲经过。整个经过身体重心不要有大的起伏，落地缓慢和平稳。

步骤1/5

臀屈肌拉伸练习

挺胸直立，接着弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。

步骤2/5

腿部屈肌拉伸练习

挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行情形。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，接着交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。

步骤3/5

腿部伸肌拉伸练习

挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，接着向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。

步骤4/5

脚部屈肌拉伸练习

挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，接着快速的活动你的脚踝，让脚趾的路线上下移动。接着恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。

步骤5/5

臀部伸肌拉伸练习

略微弯曲你的身体，抬起你的右腿，脚尖略微朝下，接着快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时刻，接着换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时刻。