如何练引体向上从0开始(做引体向上的诀窍)

如何从零开始练习引体向上？

引体向上是一个训练背部肌肉群的王牌动作，除了背部还有手臂特别是小臂和肱二头参与发力，从零开始练习引体向上从以下三个动作开始练习就可以了。

第一，单杠悬挂，就是握住单杠把身体悬挂起来，然后保持不动，坚持时间越长越好，这个动作是引体向上的起始动作，可以有效增加小臂握力和耐力，让引体向上启动更容易。

第二，低杠斜身引体向上，这个动作也叫澳洲引体向上，是掌握引体向上的入门动作，具体做法是面向单杠，双脚放地上，握住单杠，躯干呈一条直线，手臂和躯干呈大约九十度，收腹挺胸把身体拉向单杠，最好是触胸，这样反复来做，感受背肌的张力和收缩。

第三，高位下拉，其实很多健身爱好者练背都会加入这个动作，甚至有时候这个动作可以替代引体向上，具体做法是双手握住横杆，挺胸收缩肩胛骨，把横杆拉到胸前，重量可以调一个轻的，这样更好掌握要领。

有很多人都说体重大的话引体向上不好做，其实这个关系真不大，只要你好好练习上面三个动作，引体向上是很容易掌握的。有不懂的地方可以在评论区留言。

引体向上的技巧有哪些【分享】快速提高引体向上个数的三大技巧？

1.起始姿势

行人体向上的锻炼着自身的双手用宽握距正握前杠，双手之间的距离应与自身的双肩保持相同，两脚离地后，如果双手距离过大就会大大加重身体的负荷。引体向上靠的是全身的力量，特别是自身腰腹部的力量是只有运用好自身全身的力量才能够取得更好的成绩。

2.动作过程

等到自身的双手抓到单杠之后上身保持正直，用背阔肌的收缩力量将自身身体往上拉，直到胸部触及单杠或者是越过单杠，在等待一秒钟之后使自身的背阔肌彻底收缩。逐渐放松自己的背阔肌后让身体慢慢下降，等到背阔肌完全恢复下垂之后再重复升起。这样可以充分的利用自身背阔肌力量，增加引体向上做的次数。大家在上拉时意念集中在背阔肌，尽量把自身的身体尽可能的拉高，注意自身的身体不要随意摆动，否则也可能会增加自身的负荷，下垂时脚不能触及地面。

3.呼吸方法

呼吸方法在运动员进行引体向上锻炼中也非常重要，掌握科学的呼吸方法也可以大大提高运动员引体向上的个数，大家身体往上拉时吸气，下垂时呼气。尽量使用自身的鼻腔呼吸气，用嘴呼吸气非常容易导致自身出现岔气的情况，给自身带来很大的腹痛感。在进行人体向上的过程中也一定要保持均匀的呼吸，呼吸过快也可能会使自身的力量逐步丧失，一定要锻炼自身的呼吸节奏。

如何从零开始练习引体向上

从零开始练习引体向上的做法如下：

1、首先检查力量，能否做半个引体向上。开始前记得热身，将肩甲手臂后背的肌肉活动开。

2、无论能不能完成半个引体向上，都需要找个比自身腰略高的单杠或类似的单杠，做上斜引体向上。尽量隔天每次完成12个4组。

3、如果有余力，可尝试再加3组器械下拉，另外斜上引体动作也可以做静态悬垂练习，增强抓握力。

4、找寻中等高度的单杠，每次完成引体向上时，都根据自身需要适当借助腿发力，每组完成动作次数以当前的身体状况确定。

女生如何练屈臂悬垂（引体向上挂着）

还有一个月时间要测试，要坚持10s合格，之前从来没练过这个，长丁拜股之噶瓣拴抱茎连挂着都不行，体能是俯卧撑一口气能做10个，仰卧起坐一分钟32个。我应该怎么练？是练臂力和握力吗？具体方法～
臂力

如何快速练引体向上

我是初三生，这个月14日要考试，而我一个也做不起，怎办
任何运动都速成不了的！平时没有锻炼和积累是无法达到一定数量的！你现在每天开始锻炼一天锻炼两次引体每次必须三十个分组做！加强锻炼到体育考试就可以一口气七八个了

如何练习引体向上，我现在是一个都做不了，过段时间要考试了，能不能有什么办法能让我做几个，好歹也要四

如何练习引体向上，我现在是一个都做不了，过段时间要考试了，能不能有什么办法能让我做几个，好歹也要四个啊～
非一朝一夕之功，只能多练，拉不上去可以挂在上面多吊一会儿

如何快速，正确的练引体向上

首先大家要知道，引体向上分为两种：正手（手心向外）和反手（手心向自己），不过中考要求是要用正手，这比反手要难，而且23个满分引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的惯性”甩“上去的，不用费多少力。如果练蛮力的话，小编建议大家用握力器练，因为这尝攻佰纪脂慌拌苇饱俩样不仅可以练习臂力，而且可以练习手掌的握力，这对抓单杠有好处如果是练腰力的话，小编建议大家还是练习倒立仰卧起坐吧，不过一定要有家长或者体育老师陪同，不然万一摔了很危险，如果没有专业器材的人也可以借助单杠等，不过一定要有人再旁保护最重要的当然还是努力，每天练习3-5组，每组练到没力气就停，千万别勉强，也不要练的太频繁，不然可能会受伤，坚持下去，相信很快就能看到效果。

如何练习引体向上？

我现在是一名初二学生，练引体向上的方式是单杠，就是头过竿算一个那样的。如果一般练的话差不多6、7个。可有的时候连做最高11个。差别怎么这么大？跟劳累程度有关吗？用什么方法能让我很快的提高到一次性做13个（中考满分），不用太快。。。就是半个学期或者一个学期那样的。
练习臂力吧！每次做5个分10组每天坚持做！或者哑铃每组十到20个做5组看自己能力，不要太勉强等自己能力提升了自然会做多的当然纯粹的为了过关的话身体摆动幅度大一点随着幅度往上拉13个应该是很容易的锻炼下自己手臂在杠上的耐力即可最好的方法是控制体重体重轻一点肯定好做一点

初中生如何练引体向上？急！

本人男，初三，身高171，体重48.2公斤，偏瘦，我先问一下该如何练引体向上，离体育中考就剩几个月，引体向上现在一个都做不了。。。比较差所以想练一下，周六日可以去学校练，平常下午放学也可以在学校练一会，我想问几个问题1、熬夜会不会影响长胖什么的？因为本人初三，学习较为紧张，所以会熬夜，一般晚上11，12点才睡，又偏瘦，想长胖不然手臂没力，练一会就不行了，手臂很累。该如何变胖一些呢？2、练俯卧撑对引体向上有用吗，我现在一般一次可以做10个（不知道做的标不标准，自认为应该没错），不过做完10个后会很累，如果有用那该做几组每组多少个呢？3、有什么练习可以有助于练引体向上，家里没有健身的东西。4、我练完引体向上后手会红肿起来，连续几天练完后手就起泡，抓东西有些痛，这个现象正常吗？5,、学校的单杆比我高一点，我每次练时都要跳上去然后用手去做，这样对吗？还是直接用手抓住单杆练？。求大神解答，如果答的好我会再加分的，谢谢了。
练肌肉这事，怎么说呢？不是一天两天的事，更重要的是持之以恒吧。第一个月每天10个好了，分组做，慢慢来，只要可以坚持天天做接下来的就轻松啦。下个月增加10个……以此类推，不要急于求成，切记，要享受过程、、、、

如何快速训练自己做引体向上

能不能具体给一个方案，我们体育要考引体向上，能不能告诉一下如何才能锻炼，使自己至少能连续做7个
1，你现在先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟2，直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟3。如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右当做个5个以上，强度都稍微加大，每天坚持2小时的锻炼时间。我1个月前和你一样，1个月后现在能做到8个，我后期因为下雨强度没有加大练的更少了些。你多拼拼 10个也是有希望的加油~

如何在2周内练习肌肉做十个引体向上

不怕大家笑话，我大四男生，最多只能做3个，求大家教我练习方法，具体点，谢谢！
….. 大四还要考体育？