平板支撑究竟是在练什么?
平板支撑是一种长核心强度运动,让身体维持在一个费力的姿势,可以有效训练腹部,背部及肩膀的肌肉,被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑看起来简单,但是对手臂手腕肩部腰部的骨骼和肌肉有一定程度上的要求。练习平板支撑时,要在地板进入俯卧姿势,用前臂和脚趾支撑体重,手臂成弯曲状,并放在肩膀下。
平板支撑,由于在练习平板支撑时,要保持颈部前倾,因此颈部的肌肉能得到很有效的锻炼,对治疗颈椎病有一定的效果。
平板支撑主要锻炼的肌肉是腹横肌,其目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压从而达到锻炼腹部肌肉减小腹部和脂肪。
平板支撑一分钟相当于跑多少米?
成年人的1分钟平板支撑相当于跑步20分钟700米左右
平板支撑练什么肌肉群
平板支撑主要锻炼腰部以及臀部的肌肉群。平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,是被公认为训练核心肌群的有效方法。
人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。
平板支撑是有氧运动吗
不是。平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以并不是有氧运动。
有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。
平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。
平板支撑怎么训练才能增加时长
现在比较流行的一个平板支撑,其实是一种很方便,很简单就能对自己的全身进行锻炼的一个运动方式,那么在训练的时候,应该怎么去做才能增加自己的时长呢,这其中有啥技巧呢?
首先就是训练先确定自己的基础的时长。一般就是自己第一次做的时候,最长能坚持的时间。
在之后就可以进行训练了,一开始的训练都是间歇性的训练,一般如果第一次是能支撑一百秒,那么间歇训练的强度就可以稍微低一点。
我们选择八十秒一组,也就是取其的百分之八十,这样每组八十秒,去训练,这样就可以分成多组。
分组的好处就是,可以进行很多时间的训练,并且没有那么累,更容易坚持,锻炼效果还更好。
不过对于很多的人来说,平板支撑的时间慢慢增加的速度还是慢,并且在一定的时长之后就会停顿。
所以训练的时候,掌握技巧才是关键,姿势的准确,并且要懂得分散注意力,看着表肯定不行,做些别的事情,玩玩手机,看看视频什么的。时间过的很快。
但是要注意的就是自己的姿势一定要随时保持标准,自己要纠正,这样才能有好的训练效果。
正确的平板支撑怎么做
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
动作要领:
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽,手部可以合十。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
平板支撑一天做多少合适
平板支撑一般最好是能够支持1到1.5分钟,不要支持太久,部分身体素质相对较好的,已经有了较长锻炼时间的人,可以将平板支撑的时间相对延长,但是不要超过三分钟。
在平板支撑的时候,身体的各个部位都需要参与到其中,尤其是肚子,人的小腹部位需要收紧,在这个时候会出现无氧的情况,有部分人因为刚刚在运动,如果坚持的时间太久的话,可能会导致第二天起来肌肉酸痛,所以说,千万不能急于求成。
初学者怎样练平板支撑
1、肘关节和肩关节与身体都要保持直角,在地板上进入俯卧姿势。用脚趾和前臂支撑自己的体重。
2、手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。掌握平衡,不可操之过急。
3、支撑时要收腹,但不能塌腰。尽可能最长时间保持这个位置,若要增加难度,手臂或腿可以提高,可以悬空提起一只脚或一只手。
只做平板支撑能减肥吗
只做平板支撑不能减肥。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右,重复多组。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
平板支撑怎样做能减肥
平板支撑并不能达到很好的减肥效果,平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。
做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右,重复多组。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
平板支撑练哪里的肌肉
平板支撑去锻炼腹横肌,使我们的核心肌群更能稳定脊椎,预防下背痛等。首先将整个身体放松在地面上,用手肘及脚尖固定身体,然后吸气,挺起腹部离开地面,整个人成一直线,坚持住姿势及保持呼吸。
平板支撑怎么做
首先铺好一张瑜伽垫,双手弯曲,身体朝下,支撑在瑜伽垫上。双脚伸直,脚尖朝下,腰部伸直,稍稍用力是自己的身体离开瑜伽垫表面。眼睛朝下看,记得呼吸均匀,循序渐进。
首先铺好一张瑜伽垫,双手弯曲,身体朝下,支撑在瑜伽垫上。
双脚伸直,脚尖朝下,腰部伸直,稍稍用力是自己的身体离开瑜伽垫表面。
眼睛朝下看,记得呼吸均匀,循序渐进。
总结如下。